mercoledì 15 gennaio 2014

Body building: ipertrofia, allenamento stripping/drop set




Ipertrofia muscolare
L'ipertrofia muscolare è l'aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.).Fra le tecniche di allenamento che favoriscono tale evento vi è lo stripping.

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Lo stripping o drop set (detto anche serie discendente o serie a scalare) è una tecnica speciale ad alta intensità (HITM) applicata nell'esercizio coi pesi, in particolare nel body building e fitness.

Esistono alcuni nomi alternativi che vengono utilizzati solo in alcune varianti: Triple drop set è quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi; Double drop set è quando il carico viene scalato per a volta, adoperando 2 differenti carichi. Down the rack o Running the rack possono essere terminologie usate quando questa tecnica prevede l'uso dei manubri.

Lo Stripping o Drop set è una delle più note tecniche "ad alta intensità" (High Intensity Training Methods, HITM) nell'esercizio coi pesi. Durante l'esercizio con sovraccarichi, molto spesso si può volontariamente giungere al punto di cedimento muscolare concentrico col fine di esaurire le fibre principalmente coinvolte nel movimento. Una volta raggiunta questa soglia, i muscoli non sono in grado di continuare a generare ulteriore forza con il carico utilizzato seguendo un range di movimento (ROM) completo, tuttavia è possibile sfruttare l'intervento di alcune fibre muscolari supplementari che non erano state reclutate. Si crede infatti che questa tecnica consenta di reclutare ulteriori fibre muscolari. La tecnica dello stripping consiste - una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico - nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%. Nonostante esistano diverse varianti dellostripping, la più comune prevede di scalare il carico per 2 volte (triple drop set), adoperando di conseguenza 3 differenti carichi in ordine decrescente. Ad esempio, si eseguono 8 ripetizioni a cedimento (8-RM), immediatamente senza alcuna pausa seguono altre 8 ripetizioni a cedimento con un peso più leggero, e ancora altre 8 ripetizioni a cedimento con un peso ancora più leggero (8+8+8). Le ripetizioni massime (RM) e quindi il carico specifico però possono essere piuttosto vari, offrendo la possibilità di aumentare l'intensità organizzando ad esempio un 4+4+4 (le prime 4 ripetizioni a cedimento indicano una percentuale di 1-RM indicativa del 90% 1-RM). Lo stripping viene eseguito svolgendo il primo gruppo di ripetizioni con un carico abbastanza pesante (generalmente nel range di 3-10 ripetizioni massime), ad intensità piuttosto elevate (75-90% 1RM), abbassando successivamente il carico eseguendo diverse ripetizioni aggiuntive. Questa tecnica ha dimostrato di migliorare gli adattamenti e le prestazioni, soprattutto quando le prime ripetizioni sono eseguite ad alta intensità (% 1-RM). Alcuni autori segnalano la possibilità di modificare la velocità di movimento (speed of movement) in base all'intensità o all'entità del carico. Ad esempio, nel primo gruppo di ripetizioni con carichi maggiori, le ripetizioni saranno più rapide, mentre il ritmo esecutivo può essere rallentato con l'abbassamento progressivo del carico. Le serie a scalare hanno dimostrato di aumentare notevolmente lo stress metabolico, aumentando lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico del GH. Inoltre questa tecnica (nella variante in cui il carico viene scalato una sola volta, ovvero il double drop set) ha mostrato di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza più di un normale protocollo di allenamento di sola forza.

Alcuni professionisti consigliano di utilizzare lo stripping con cautela reputandolo più adatto per gli atleti esperti, in quanto i principianti non sarebbero in grado di gestire una tecnica di tale intensità. Il drop set è una tecnica molto efficace, ed ha la capacità di stressare notevolmente il sistema neuromuscolare. Sarebbe quindi da introdurre solo a fasi cicliche durante le routine periodizzate. Sarebbe indicato limitare il loro uso solo ad alcune serie selezionate in un microciclo, facendo attenzione a rimanere in sintonia con il proprio fisico per rilevare eventuali segnali di sovrallenamento.


petto - bicipiti

panca inclina bilanciere 3*6+6+6
panca declinata manubri      "
cavi incrociati panca inclinata 45° 3*8+8
cavi incrociati in piedi                         "

curl manubri 3*6+6+6
curl pulley basso 3*8+8
curl bilanciere panca 45° prono  3*8+8

crunch alto 5*max


gambe - spalle
affondi 3*6+6+6
standing leg curl 3*8+8
leg extension 3*8+8
calf in piedi 3*20


completo spalle (arnold) 3*6+6+6
alzate laterali oblique 3*8+8
alzate a 90°                     "

crunch bass 5*max


dorsali - tricipiti
lat machine avanti 3*6+6+6
pulley basso presa supina 3*6+6+6
lat machine dietro 3*8+8
rematore ai cavi          "

poliercolina 3*6+6+6
french press ai cavi 3*8+8
distensioni manubro      "

addominali obliqui 5* max




La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana) del 20%.




n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.




Buon allenamento
fonti:
http://it.wikipedia.org/wiki/Stripping

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