martedì 22 ottobre 2013

Body Building: Piramide decrescente o discendente: Heavy to light a base stretta






Il Metodo piramidale viene, tra le altre cose, distinto nelle varianti a base larga o a base stretta. Queste fanno riferimento all'intensità relativa minima e alle ripetizioni massime raggiunte nel gruppo di serie. Ad esempio una Piramide a base stretta Light to heavy, prevede che i carichi inferiori, in questo caso utilizzati nella prima serie, siano correlati all'alta intensità (80/85-100% 1RM). Si potrebbe partire da 6 RM nella prima serie, per poi arrivare a 1 o 2 RM nell'ultima serie (85-95/100% 1RM). Una Piramide a base larga Light to heavy invece prevede che i carichi inferiori, cioè quelli usati nella prima serie, siano correlati alla bassa o media intensità (60-75% 1RM). Si potrebbe quindi partire da 15 RM (65% 1RM) nella prima serie e arrivare a 8 RM (80% 1RM) nell'ultima serie (Piramide tronca), oppure terminare con alte intensità (4-6 RM = 85-90% 1RM). 


Naturalmente la base larga o la base stretta possono essere applicati anche nel sistema Heavy to light. In termini semplici, la Piramide a base stretta lavora esclusivamente nei range di intensità, quindi di carichi e di ripetizioni, tipiche degli allenamenti per lo sviluppo della forza massima. Proprio per questo può essere più comunemente utilizzata nel powerlifting e nel weightlifting.






La Piramide a base larga invece lavora nel range di intensità adatto per lo sviluppo dell'ipertrofia e della resistenza muscolare se impostata come piramide tronca, ma può toccare anche le alte intensità tipiche della forza massima. 

Il Metodo Piramidale a base "stretta" è indirizzato agli atleti di medio e alto livello che necessitano di ottenere un rapido e notevole miglioramento della forza massima.
Presenta le seguenti caratteristiche:
- va adottato solo dopo un adeguato allenamento della forza generale, vedi scheda precedente, quando si è acquisita una notevole padronanza nell'esecuzione degli esercizi e si è realizzato un adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore (tendini muscolari e strutture articolari);
- i carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. Va ricordato cheil massimale (100%) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore.
Raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi (barriere) di incremento di forza, possono essere inserite ulteriori strategie ad elevato impegno neuromuscolare (metodo dei carichi massimali, metodo dei carichi dinamici, metodo a contrasto, ecc.).

 Esempio di allenamento Piramidale Discendente a base stretta
Parte A
Pettorali - Bicipiti - Addominali


Panca inclinata bilanciere 1*2-4-4-6 rec 2 minuti
Chest press presa stretta 5*3 rec 2,5 minuti
Croci panca piana in drop* 6+6 rec 1,30 minuti
Pullover 2*15 rec 1 minuti

Curl manubri seduto 1*4-6-6-8 rec 2 minuti
Panca scott 4*4 rec 2 minuti
Curl presa inversa 2*12 rec. 1 minuti
Crunch alto 4*max recupero 1 minuto


Parte B
Gambe - Spalle- Addominali


Squatt 1*2-4-4-6 rec 2 minuti
Leg extension in drop 6+6 rec 1,30 minuti
Leg curl singola in drop 6+6 rec 1,30 minuti
Calf stazione eretta 1*4-6-6-8 rec 2 minuti

Tirate al mento 1*2-4-4-6 rec 2 minuti
Lento avanti multipower 4*4 rec 2 minuti
Alzate laterali singola in drop 6+6 rec 1,30 minuti

Crunch inversi 4*20 recupero 1 minuto


Parte C
Dorsali - Braccia – Addominali

         Lat machine avanti 1*2-4-4-6 rec 2 minuti
         Rematore Presa supina 5*3 rec 2,5 minuti
         Lat machine dietro in drop 6+6 rec 1,30 minuti
         Alzate posteriori manubri in drop 6+6 rec 1,30 minuti
 
        Spinte poliercolina 1*4-6-6-8 rec 2 minuti
        French press 4*4 rec 2 minuti
        Spinte manubri 2*12 rec. 1 minuti
      
       Crunch obliqui 4*max recupero 1 minuti




* Lo Stripping o Drop set (detto anche Set discendente o Set a scalare) è una tecnica speciale ad alta intensità (HITM) applicata nell'esercizio coi pesi, in particolare nel body building e fitness.

Esistono alcuni nomi alternativi che vengono utilizzati solo in alcune varianti: Triple drop set è quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi; Double drop set è quando il carico viene scalato per a volta, adoperando 2 differenti carichi. Down the rack o Running the rack possono essere terminologie usate quando questa tecnica prevede l'uso dei manubri. In questo caso usare la modalità double drop set cioè eseguire la prima serie con un peso medio alto e subito dopo eseguire la seconda scalando 1/3 del peso usato nella prima



La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.

Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana) del 20%.



 n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.



Buon allenamento

fonti:
http://www.thedarksideofthemoon.org 
http://it.wikipedia.org

http://www.valesana.it






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