giovedì 11 luglio 2013

Body building: Compound set metodo post stancaggio allenamento mese di luglio






Il Super set (o Super serie), è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza, in particolare nel body building e fitness.
Il Super set in realtà rappresenta una vasta categoria di esercizi, alcuni dei quali possono essere riconosciuti con dei nomi specifici. Ad esempio Compound set, Pre-congestione, Post-congestione, Tri set, Gigant set.


Il Super set in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come Compund set o Set composto.
Alcuni autori tendono perfino a dissociare i termini Super set e Compound set, sostenendo che il primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonisti. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il Super set come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso Compound set.
Esso a sua volta può suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due esercizi multiarticolari, con due monoarticolari, oppure nei più comuni metodi pre-congestione e post-congestione, ovvero facendo precedere rispettivamente un esercizio di isolamento a uno base o viceversa, col fine di portare al massimo affaticamento il muscolo agonista o bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l'anello debole (si esauriscono prima dell'agonista) nell'esercizio base. È possibile selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni diverse su un fascio specifico diverso. Potrebbe essere il caso delle croci su panca inclinata seguite dalle distensioni su panca piana. Oppure le alzate laterali seguite dalla shoulder press. Uno dei maggiori benefici prodotti dal compound set è quello di aumentare l'intensità e il Time Under Tension (TUT). Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari.
Questo può tradursi in una maggiore risposta del GH a seguito dell'esercizio, che può migliorare i risultati sull'ipertrofia muscolare. Poiché il Compound set è una tecnica ad alta intensità, ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del potenziale sovrallenamento indotto.

Post-esaurimento in Super set 
Il metodo post-esaumento (detto anche post-congestione o post-stancaggio) in Super set, è un Compound set che prevede il meccanismo inverso, ovvero che il muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l'esercizio monoarticolare. Può essere utile nel caso di pesi consistenti nell'esercizio base in cui si esauriscono i muscoli sinergici, per poi continuare con un esercizio di isolamento che non recluta quei muscoli già esauriti. Avrebbe senso di essere applicato se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni necessarie per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio a causa dell'esaurimento di alcuni muscoli sinergici. Si potrebbe esporre l'esempio delledistensioni su panca nel caso in cui i muscoli che cedono per primi siano i tripiciti, quindi si prosegue la serie con delle croci per escludere dal lavoro i tricipiti e continuare a sollecitare il grande pettorale. In altre parole si seleziona un esercizio che recluta molte unità motorie (appunto multiarticolare e multimuscolare) come le trazioni alla sbarra o lo squat, seguiti da esercizi di isolamento, come il pull-over, o il leg extension.

Tale pratica completa la trilogia di allenamenti in Compound set dei due mesi precedenti (pesante/pompante e pre exaust system).


Esempio di allenamento post stancaggio fisso

Parte A
Pettorali – Dorsali
panca piana \ 3 X 10
pullover panca piana/
panca inclinata \ 3 X 10
croci manubri panca inclinata 60°
lat machine avanti \ 3 X 10
pulley basso/
stacchi da terra \ 3 X 10
rematore bilanciere/
lombari 4*max
addominali alti \ 5 X max
addominali bassi/

Parte B
Spalle – Bicipiti – Tricipiti
lento avanti bil. \ 3 X 10
alzate laterali/
tirate al mento \ 3 X 10
alzate a 90°/
curl bilanciere \ 4 X 10
alternato manubri in piedi/
poliercolina \ 4 X 10
french press/
addominali alti \ 5 X max
addominali bassi/

Parte C
Gambe
squatt \ 4 X 10
leg extension/
stacchi gambe semi tese\ 4 X 10
leg curl/
calf in piedi\ 4 X 10
calf seduto/

addominali alti \ 5 X 1max
addominali bassi/


Modalità di esecuzione

Le coppie di esercizi vanno eseguite in super set con recupero tra una coppia e l'altra di 1  minuto
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi

Effettuare 20-30 minuti di corsa a basso impatto a fine allenamento





Fonti:

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