mercoledì 8 maggio 2013

Body building: l'allenamento piramidale parte 3






continuazione dei post precedenti: 





Piramide tronca

Esiste poi un ulteriore sotto classificazione meno diffusa, chiamata Piramide tronca o spezzata. Essa si struttura dall'utilizzo di carichi e intensità solamente basse o intermedie. Ciò significa che questa Piramide non prevede di arrivare ad intensità massimali tipiche dello sviluppo della forza massima, e correlate ad un numero basso di ripetizioni, ma si mantiene entro range di intensità più contenuti, e quindi a ripetizioni maggiori. 

In realtà la Piramide tronca così come viene definita coincide con la versione originale ideata negli anni cinquanta, cioè con il DeLorme e Oxford system, dove il numero di serie erano tre, e il numero di ripetizioni arrivava al massimo a 10 (connesse con un'intensità relativa del 75% 1 RM e inferiori). Solo in seguito è stata rielaborata prevedendo intensità massimali (2-4 RM), oltre che più serie. Questa variante può essere più facilmente adatta ad atleti principianti, oltre che utile nel bodybuilding più che nel weightlifting o powerlifting, in quanto non raggiunge intensità utili per lo sviluppo della forza massima.




Piramide a base larga e a base stretta

Il Metodo piramidale viene ulteriormente distinto nelle varianti a base larga o a base stretta. Queste fanno riferimento all'intensità relativa minima e alle ripetizioni massime raggiunte nel gruppo di serie. Ad esempio una Piramide a base stretta Light to heavy, prevede che i carichi inferiori, in questo caso utilizzati nella prima serie, siano correlati all'alta intensità (80/85-100% 1RM). Si potrebbe partire da 6 RM nella prima serie, per poi arrivare a 1 o 2 RM nell'ultima serie (85-95/100% 1RM). Una Piramide a base larga Light to heavy invece prevede che i carichi inferiori, cioè quelli usati nella prima serie, siano correlati alla bassa o media intensità (60-75% 1RM). Si potrebbe quindi partire da 15 RM (65% 1RM) nella prima serie e arrivare a 8 RM (80% 1RM) nell'ultima serie (Piramide tronca), oppure terminare con alte intensità (4-6 RM = 85-90% 1RM)). Naturalmente la base larga o la base stretta possono essere applicati anche nel sistema Heavy to light. 
In termini semplici, la Piramide a base stretta lavora esclusivamente nei range di intensità, quindi di carichi e di ripetizioni, tipiche degli allenamenti per lo sviluppo della forza massima. Proprio per questo può essere più comunemente utilizzata nel powerlifting e nel weightlifting. La Piramide a base larga invece lavora nel range di intensità adatto per lo sviluppo dell'ipertrofia e della resistenza muscolare se impostata come piramide tronca, ma può toccare anche le alte intensità tipiche della forza massima. In quest'ultimo caso il numero complessivo di serie tende ad aumentare. Questa variante, soprattutto in forma di Piramide tronca, viene maggiormente applicata da parte dei bodybuilder o degli entusiasti del fitness.


Critiche 

Il Sistema piramidale è stato molto criticato da parte della letteratura scientifica e da diversi autori. Grainer e Paoli osservano che la tecnica presenti alcuni problemi nell'applicazione, soprattutto da parte degli atleti avanzati. Uno dei principali punti che possono essere messi in discussione riguarda il fatto che anche nelle tradizionali serie multiple in cui il carico rimane invariato il numero di ripetizioni eseguibili cala inevitabilmente. Infatti eseguire una serie a cedimento provoca uno stato di affaticamento muscolare e nervoso tale da rendere impossibile l'esecuzione della serie successiva mantenendo invariato il numero di ripetizioni con lo stesso carico, se questo avviene con tempi di recupero incompleti. Ciò succede soprattutto ad atleti più esperti, abituati a lavorare alla massima intensità e portare la serie al cedimento muscolare. Si osserva che un protocollo Piramidale (crescente) che prevede una riduzione progressiva delle ripetizioni potrebbe essere praticato anche senza incremento del carico, poiché già in partenza l'affaticamento imporrebbe una prestazione inferiore dalla seconda serie con una conseguente riduzione delle ripetizioni.
Se l'atleta riesce a dare il massimo ad ogni serie, il decremento della soglia di cedimento ha luogo comunque anche se viene mantenuto lo stesso peso. In altri termini, il Piramidale non permette di eseguire le ripetizioni corrispondenti alla percentuale di carico stabilita o alle ripetizioni massime (RM) stabilite (specie della Piramide crescente) già dalla seconda serie, imponendo il cedimento prima di quanto previsto.
In realtà per questo scopo giocano un ruolo fondamentale anche i tempi di recupero. Infatti è stato dimostrato che, quando il tempo di recupero è di almeno 3 minuti, può essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripetizioni massime) per 3 serie, quindi la prestazione non subisce un decremento, almeno a breve termine. Tuttavia questi lunghi tempi di recupero vengono impiegati negli allenamenti con carichi ad alta intensità per sviluppare la forza massimale (>80-85% 1 RM). Quando invece viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive. Uno o due minuti tra le serie sono i tempi di recupero più indicati per i protocolli di allenamento adatti allo sviluppo dell'ipertrofia muscolare o l'endurance muscolare, e vengono applicati nel caso di carichi a media o bassa intensità (<80% 1RM). Si potrebbe quindi concludere che un Sistema piramidale riuscirebbe ad essere svolto come viene teorizzato, solo se non insorge e non interferisce il fenomeno della fatica, quindi solo quando i tempi di recupero trovano una durata di almeno 3 minuti. Tale durata è però incompatibile con i programmi di ipertrofia legati ad intensità relative al 80% di 1RM o inferiori (cioè da 8 o più RM), dove vengono indicati meno di 3 minuti di recupero, solitamente tra i 60 e i 90 secondi. Come menzionato, nel bodybuilding i tempi di recupero indicati per l'ipertrofia sono molto più ridotti di quelli necessari per poter mantenere la performance invariata, per questo gli atleti non riuscirebbero ad applicare la tecnica come teoricamente concepita.
Se il Piramidale può rivelarsi meno adatto per gli atleti esperti, alcuni osservano che esso può essere utile per i principianti al fine di abituarli all'incremento del carico e dell'intensità. I principianti difficilmente portano le serie al cedimento, tendendo semplicemente a completare il numero di ripetizioni previste sulla scheda di allenamento. In questo caso il Piramidale sarebbe una strategia utile per abituare l'atleta a raggiungere il pieno esaurimento muscolare e ad abituarsi a lavorare ad intensità e carichi elevati. Altrimenti può essere utile nel caso l'atleta avanzato voglia organizzare un ciclo di defaticamento ad intensità ridotte.



Fonti:


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