martedì 9 aprile 2013

Body Building: L'allenamento del mese di aprile - Metodo Stripping








Lo stripping è un metodo di allenamento ad elevata intensità, detto anche Drop set, Set discendente o Set a scalare, o Triple drop set  (quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi).


La tecnica dello Stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%. Nonostante esistano diverse varianti dello Stripping, la più comune prevede di scalare il carico per 2 volte, quindi nel caso in cui vengano adoperati 3 differenti carichi in ordine decrescente. Ad esempio, si eseguono 8 ripetizioni a cedimento, immediatamente seguono altre 8 ripetizioni senza pausa a cedimento con un peso più leggero, e ancora altre 8 ripetizioni a cedimento con un peso ancora più leggero. Lo Stripping viene eseguito svolgendo il primo gruppo di ripetizioni con un carico abbastanza pesante (generalmente nel range di 3-10 ripetizioni massime), ad intensità piuttosto elevate (75-90% 1RM). Questa tecnica ha dimostrato di migliorare gli adattamenti e le prestazioni, soprattutto quando le prime ripetizioni sono eseguite ad alta intensità. Le serie a scalare hanno dimostrato di aumentare notevolmente lo stress metabolico, aumentando lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico del GH. Inoltre questa tecnica ha mostrato di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza a differenza del normale protocollo di allenamento di sola forza.

Lo stripping è corretto eseguirlo su esercizi complementari, dopo aver già stimolato il muscolo con un esercizio base, con macchine o manubri, in quanto è abbastanza difficoltoso eseguirlo su esercizi come la panca piana o lo squat,....

tranne che non ci alleni in tre, dove i due che stanno recuperando con la velocità dei meccanici della Ferrari al pit stop, tolgano peso per poter fare le ulteriori ripetizioni. Con i manubri è tutto più semplice basta prendere tre coppie di manubri o quattro o cinque a seconda delle scalate che si vogliono fare.

Esempio di allenamento con il metodo stripping


Parte A

Pettorali – Dorsali - Addominali


10 minuti di cyclette

10 minuti di stretching

Panca piana bilanciere - 4 x 6-8 rec. 2 minuti

Croci panca 30° 4 x 6 + 6 + 6 rec. 2 minuti
Pulley orizzontale - 4 x 6-8 rec. 2 minutiLat machine avanti 3 x 6+6+6

Crunch alto - 4*15 recupero 1 minuto

10 minuti di tappeto a bassa intensità


Parte B


Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Squat - 
4 x 6-8 rec. 2 minuti
Leg extension - 4 x 6 + 6 + 6 rec. 2 minuti
Leg curl - 
 4 x 6-8 rec. 2 minuti
Stacchi gambe semitese - 4 x 6 + 6 + 6 rec. 2 minuti
Calf stazione eretta - 
 4 x 8-10 rec. 2 minuti
Calf stazione seduta –  4 x 8 + 8 + 8 rec. 2 minuti


Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto

10 minuti di tappeto a bassa intensità


Parte C


Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali

10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Lento avanti - 
4 x 6-8 rec. 2 minuti
Alzate laterali - 4 x 6 + 6 + 6 rec. 2 minuti
Curl bilanciere - 
4 x 6-8 rec. 2 minutiAlternato manubri - 4 x 6 + 6 + 6 rec. 2 minuti
Estensioni alla poliercolina - 
4 x 6-8 rec. 2 minuti
Estensioni bilanciere supino - 4 x 6 + 6 + 6 rec. 2 minuti

Sit up - 4*15 recupero 1 minuto

10 minuti di tappeto a bassa intensità


Modalità di esecuzione:

Nelle serie 4x 6-8 si procede normalmente. Nelle serie in cui si effettua lo stripping (es 4 x 6+6+6) effettuare le prime 6 ripetizioni, dopo diminuire in carico ed eseguire senza recupero le seconde 6 ripetizioni, poi, sempre senza recuperare, diminuire ancora il carico ed eseguire le terze 6 ripetizioni. Recuperare 2 minuti circa e ricominciare

La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%





n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi




Fonti:
Buon allenamento!

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