martedì 12 marzo 2013

Body Building: L'allenamento del mese di marzo - metodo bulgaro o a contrasto all'interno della stessa serie


Il metodo bulgaro o a contrasto caratterizzava gli allenamenti dei sollevatori di pesi bulgari degli anni ’80 nel periodo fondamentale pre-gara per gli esercizi di strappo e slancio.
Tale metodologia è stata ideata per conciliare l'allenamento della forza a quello della rapidità. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contrasto tra le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri e contrasto nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare: il carico maggiore comporta un'esecuzione più lenta dell'esercizio mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione, in questo modo si possono conciliare l'allenamento della forza e della velocità.




Esempio di allenamento con il metodo bulgaro o a contrasto all'interno della stessa serie


Parte A

Pettorali – Dorsali - Addominali

10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching


Panca piana bilanciere - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Spinte manubri 45° - 2 *(3+10) “
Croci cavi alti - 2*10 “

Lat machine avanti - 3*(3+10) “
Pulley orizzontale - 2*(3+10) “
Rematore con manubrio - 2*10 “



Crunch alto - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità



Parte B


Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching


Squat - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Leg extension - 2*(3+10) “
Affondi con manubri - 2*10 “


Leg curl - 3*(3+10) “
Stacchi gambe semitese - 2*10 “


Calf stazione eretta - 3*(3+10) “
Calf stazione seduta – 2*(3+10) “


Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità


Parte C

Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching


Lento dietro - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Tirate al mento - 2*(3+10) “
Alzate laterali - 2*10 “


Curl bilanciere - 3*(3+10) “
Curl scott kamberd - 2*(3+10) “


Estensioni alla poliercolina - 3*(3+10) “
Estensioni bilanciere supino - 2*(3+10) “


Sit up - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità


Modalità di esecuzione:
Nelle serie 3*(3+10) o 2*(3+10), fare le prime 3 ripetizione con carico 20% al di sotto del proprio massimale immediatamente dopo fare le successive 10 ripetizioni con carico del 30% circa in meno rispetto alle 3 ripetizioni precedenti. Dopo recuperare 1,30 minuti e poi ricominciare
Nelle serie 2*10 si procede normalmente

La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%





n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi


fonti:

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