sabato 9 febbraio 2013

Body Building: l'allenamento del mese di febbraio, metodo rest pause


Letteralmente lo si potrebbe tradurre con l’espressione sosta per recupero



Il Rest pause, chiamato da alcuni ricercatori anche come Cluster, o High-intensity Interval Resistance Training (HIRT), è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza (Resistance training), ovvero nel powerlifting, weightlifting, body building, fitness.

Il Rest pause è una tecnica molto intensa che consiste nell'eseguire ripetizioni raggiungendo il cedimento muscolare. Una volta giunti a tale soglia viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per 10-25 secondi. Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare a termine ancora il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento. Questa operazione, che può essere eseguita per 2 o 3 volte, conta come una serie. Questo permette che, durante una serie, le ripetizioni totali portate a termine siano maggiori di quelle imposte dal carico. Supponendo ad esempio che si svolga un esercizio ad un'intensità del 85% di 1RM, che in termini di ripetizioni massime equivalgono indicativamente a circa 6 RM, una volta raggiunto il cedimento alla 6ª ripetizione si interrompe l'attività per alcuni secondi (al massimo 25 circa), per poi tornare a svolgere ulteriori ripetizioni possibili. Ipotizzando di riuscire a terminare 2 ulteriori ripetizioni, ciò si traduce in 8 ripetizioni totali nella serie intervallata in Rest pause, ovvero più di quelle che sarebbero state permesse da quel carico (85% 1RM) durante una serie ininterrotta.
Esiste anche la variante del Rest pause scalato, la quale consiste in una riduzione del carico dopo la prima pausa tra le ripetizioni, in maniera da mantenere invariato, o comunque maggiore, il numero di ripetizioni a cedimento possibili, rivelandosi simile alla tecnica Mantieni ripetizioni (MR). Questa variante, proprio grazie alla successiva riduzione dei carichi, riesce ad influire sul prolungamento delle ripetizioni e del Time Under Tension, inducendo possibili maggiori risposte ormonali e metaboliche.
Il Rest pause viene in genere indicato per essere applicato su esercizi con carichi elevati, e quindi serie ad alta intensità, per poter porre un particolare accento sullo sviluppo della forza oltre che sull'ipertrofia.
Spesso infatti si suggerisce di portare a termine anche 2 o 3 ripetizioni nella prima fase della serie (quella che precede il primo breve intervallo), cioè una range di ripetizioni e di intensità adatto per sviluppare la forza massimale. Rispetto ad altre tecniche speciali utilizzate nei programmi di allenamento di resistenza mirate all'aumento dell'ipertrofia, il Rest pause sembra particolarmente adatto a sviluppare la forza massima, in quanto l'utilizzo di carichi pesanti (sempre se previsti nell'esercizio) implica un maggior reclutamento neuromuscolare, in particolare a carico delle fibre di tipo IIx (o IIb), le quali intervengono ad intensità minime del 80% di 1RM (circa 8 RM). Il Rest pause però si rivela come una tecnica molto versatile, infatti può essere impostata in svariate maniere variando l'intensità e il carico delle prime ripetizioni, oppure sulla durata dei brevi tempi di recupero. In questo modo è possibile incidere in maniera più o meno marcata sulla deplezione e reintegro dei fosfati, sulla produzione di lattato, o sul danno muscolare. Se si lavora con basse ripetizioni, ad esempio, può avere molti punti in comune con un protocollo di forza pura. Nel caso in cui le ripetizioni massime previste siano maggiori, la tecnica assume caratteristiche più affini ai protocolli tradizionali di ipertrofia, in quanto ciò impone un maggiore TUT, maggiore produzione di lattato, e maggiori incrementi del GH.

Esempio di allenamento con il metodo rest pause


Parte A
Pettorali – Dorsali - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching


Panca piana bilanciere – 3*3 + 3 rest pause  recupero 2-3 minuti
Panca alta bilanciere - 3*6 + 4 rest pause  recupero 2 minuti
Distensioni parallele - 3*max  recupero 2 minuti

Lat machine avanti - 3*3 + 3 rest pause     recupero 2-3 minuti
Vertical row presa sotto - 3*6 + 4 rest pause     recupero 2 minuti
Hiperextension – 3*15 recupero 2 minuti

Crunch alto - 4*15   recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Squat multi power - 3*3 + 3 rest pause     recupero 2-3 minuti
Leg extension - 3*6 + 4 rest pause     recupero 2 minuti

Leg curl - 3*3 + 3 rest pause     recupero 2-3 minuti
Standing leg curl - 3*6 + 4 rest pause     recupero 2 minuti

Calf stazione eretta - 3*6 + 4 rest pause     recupero 2 minuti
Calf stazione seduta – 3*15

Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Lento peck deck - 3*3 + 3 rest pause     recupero 2-3minuti
Tirate al mento - 3*6 + 4 rest pause     recupero 2 minuti
Alzate laterali – 3*10 recupero 2 minuti

Curl kambered - 3*3 + 3 rest pause     recupero 2-3minuti
Curl hammer 3*10 recupero 2 minuti

Estensioni alla poliercolina - 3*3 + 3 rest pause     recupero 2-3minuti
Estensioni bilanciere supino – 3*10 recupero 2 minuti

Sit up - - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Modalità di esecuzione:
Nelle serie 3*3 + 3 rest pause  e 3*6 + 4 rest pause fare le prime 3 ripetizioni, dopo recuperare 15-20 secondi ed eseguire 1 altra ripetizione poi recuperare altri 15-20 secondi ed effettuarne un'altra il tutto per 3 o 4 volte a seconda dei casi.
Nelle serie 3*10/15 si procede normalmente
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi

Buon allenamento!
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