lunedì 7 gennaio 2013

Body Building: l'allenamento del mese di gennaio; Piramidale decrescente o discendente




Il Piramidale decrescente o discendente, (Heavy to light da pesante a leggero), fu inizialmente chiamata Oxford system.
Tale sistema presume una procedura opposta riguardo al Sistema DeLorme, (Piramidale ascendente o crescente).

La prima serie inizia con carichi pesanti, mentre segue una riduzione progressiva con l'avanzare delle serie successive. Come il Sistema DeLorme, anche tale metodologia ebbe un boom tra gli anni cinquanta e sessanta, e svariati analisi riportarono un incremento della forza usando tale tecnica.Il carico utilizzato nel Sistema Oxford è il medesimo del Sistema DeLorme: il carico è pari al 100% del 10 RM dell'atleta nella prima serie, del 66% del 10 RM nella seconda serie, e del 50% di 10 RM nella terza serie. Anche in questo caso le percentuali possono essere variate dal momento che ciò che caratterizza la Piramide decrescente è il semplice concetto di riduzione progressiva del carico.10 RM, ovvero 10 

Ripetizioni massime (Repetition maximum), significa che il carico scelto deve permettere all'atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM.
 Il vantaggio di questa variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo massimale è più efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un muscolo non precedentemente affaticato. Quando iniziamo con carichi sub-massimali e si arriva alla fine a lavorare con carichi pesanti infatti, il muscolo giunge a questo livello, già affaticato. I vantaggi dello sforzo massimale, se preceduto da sforzi meno pesanti quindi, in parte si perde per strada.
Questo metodo è comunque estremamente pesante ed è bene effettuare un buon riscaldamento prima di intraprenderlo.


Parte A
Pettorali – Bicipiti - Femorali - Addominali

Panca Piana bilanciere 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Panca Inclinata 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Croci cavi alti 3*10   recupero 2 minuti
Curl kambered1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Curl manubri 3*10
Leg curl 1*3-6-10-15
Stacchi gambe tese 3*10
Crunch alto 3*20   recupero 1 minuto

Parte B
Gambe- Polpacci – Tricipiti - Addominali

Pressa 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Leg extension 3*10 recupero 2 minuti
Squatt 2*20  recupero 2 minuti
Calf stazione eretta 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Calf stazione seduta 3*10   recupero 2 minuti
Spinte poliercolina 1*3-6-10-15 recupero 3-2-1 minuti
French press 3*10 recupero 2 minuti
Crunch inversi 3*20   recupero 1 minuto

Parte C
Dorsali - Spalle – Addominali

Presa supina1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Pulley orizzontale1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Rematore manubri 3*10 recupero 2 minuti
Lento dietro  1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Tirate al mento 1*3-6-10-15   recupero 3-2-1 minuti
Alzate laterali 3*10 recupero 2 minuti
Crunch obliqui 3*20   recupero 1 minuti



La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%.


n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.




Buon allenamento

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