giovedì 27 dicembre 2012

Body building: l'allenamento piramidale parte 2





continuazione del post precedente: 





Piramide crescente: Light to heavy 

La Piramide crescente o ascendente è più abitualmente intesa come Light to heavy (da leggero a pesante), conosciuta in passato come Sistema DeLorme per via dello studioso che per primo la sperimentò negli anni cinquanta.
È il più tipico e conosciuto sistema piramidale,
in cui la prima serie parte con carichi relativamente leggeri, e il peso viene incrementato progressivamente ad ogni serie successiva. Col progredire delle serie e l'incremento graduale del carico, viene imposto di conseguenza lo svolgimento di meno ripetizioni. In altre parole, il carico viene aumentato ad ogni serie, e le ripetizioni vengono diminuite.
Con tale allenamento si va da carichi leggeri a pesanti, sviluppando la forza. Il sistema DeLorme il massimo della popolarità fra gli anni 50 e 60 mentre lo staff di DeLorme ebbe una notevole crescita della forza durante un programma di allenamento a breve termine.

Nell'originale Sistema DeLorme, il carico utilizzato nella prima serie era pari al 50% dei 10 RM dell'atleta, del 66% dei 10 RM nella seconda serie, e del 100% dei 10 RM nella terza serie. 10 RM, ovvero 10 Ripetizioni massime (Repetition maximum), significa che il carico scelto deve permettere all'atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM. Ad ogni modo possono essere applicate delle variabili a queste percentuali. Anche se l'originale sistema di DeLorme prevedeva intensità, percentuali e numero di serie e ripetizioni definite, la Piramide crescente assume tratti più generici, dove il concetto essenziale è quello del progressivo aumento del carico.

Piramide decrescente: Heavy to light

Il Piramidale decrescente o discendente, (Heavy to light da pesante a leggero), fu inizialmente chiamata Oxford system.
 Tale sistema presume una procedura opposta riguardo al Sistema DeLorme.
La prima serie inizia con carichi pesanti, mentre segue una riduzione progressiva con l'avanzare delle serie successive.
 Come il Sistema DeLorme, anche tale metodologia ebbe un boom tra gli anni cinquanta e sessanta, e svariati analisi riportarono un incremento della forza usando tale tecnica.
Il carico utilizzato nel Sistema Oxford è il medesimo del Sistema DeLorme: il carico è pari al 100% del 10 RM dell'atleta nella prima serie, del 66% del 10RM nella seconda serie, e del 50% di 10 RM nella terza serie. Anche in questo caso le percentuali possono essere variate dal momento che ciò che caratterizza la Piramide decrescente è il semplice concetto di riduzione progressiva del carico.

Piramide doppia o con ritorno 

La Piramide doppia o con ritorno è per molti inteso come il vero sistema piramidale.
Tale metodo è la perfetta unione  dei sistemi Light to heavy e Heavy to light  e consta nel prendere il via con la prima serie da carichi leggeri come risulta nel modello Light to heavy, e, una volta arrivato al massimo carico e le minime ripetizioni, i pesi sono un'altra volta diminuiti progressivamente seguendo lo schema Heavy to light.
Sussiste pure la cosiddetta Piramide doppia inversa, in cui lo sportivo inizia dallo sistema Heavy to light nelle prime serie, andando al Light to heavy.

Un primo studio sul Sistema piramidale doppio indicò una certa efficacia nel aumentare la massa delle gambe e del tronco, così come la forza in trazione ed estensione. Tuttavia nella letteratura recente questo sistema è stato maggiormente criticato. Alcuni testi sostengono che in realtà sia questa la reale definizione del Sistema piramidale, e che i sistemi Light to heavy e Heavy to light siano in realtà da considerare come Mezze piramidi (Half pyramid). Effettivamente i sistemi Light to heavy e Heavy to light (rispettivamente DeLorme e Oxford system) naquero negli anni cinquanta e non erano in origine denominati come Piramidi, mentre il Sistema piramidale, inteso come aumento e decremento dei carichi, venne testato e riconosciuto come tale negli anni sessanta da Leighton................

 Fonti:


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