lunedì 12 novembre 2012

Body Building: l'allenamento del mese di novembre metodo S.R.A.I. e S.R.M.I.



L’allenamento del mese di novembre una combinazione fra 2 metodi lo S.R.A.I., (sforzi ripetuti ad alta intensità), il cui obiettivo è lo sviluppo della forza massimale che viene incrementata lavorando con carichi molto vicini al massimale (80-100%), e lo S.RM.I. sforzi ripetuti a media intensità. Questo sistema è decisamente orientato allo sviluppo dell’ipertrofia, poiché tende ad esaurire notevolmente le scorte di glicogeno muscolare, con la naturale conseguenza ad attivare il fenomeno della supercompensazione glicogenica.

Si utilizzano contemporaneamente due sistemi differenti d’allenamento:
per l’esercizio base di ogni gruppo muscolare (ad esempio, bilanciere su panca piana per i pettorali) si effettuano sforzi ripetuti ad alta intensità (SRAI), ovvero 3 serie da 3 ripetizioni con 3 minuti di recupero tra
le serie, utilizzando il 90-95% del massimale teorico; il secondo esercizio è sempre multi-articolare (ad esempio, le spinte con manubri a 45° per i pettorali) come l’esercizio base, ma si eseguono 3 serie da 6 ripetizioni con recupero di 2 minuti (SRAI con l’80-85% del massimale teorico); il terzo esercizio è invece
di isolamento, o mono-articolare (ad esempio, le croci con manubri 30° per i pettorali), e si applicano sforzi ripetuti a media intensità (SRMI) che consistono nell’esecuzione di 3 serie da 10 ripetizioni con recupero di 1 minuto con il 70-75% del massimale teorico.
Il lavoro 3x3 e il lavoro 3x6 sono decisamente utili per lo sviluppo della forza di tipo massimale, mentre quello 3x10 risulta più favorevole allo sviluppo dell’ipertrofia.
Esempio di allenamento con il metodo S.R.A.I.+ S.R.M.I. fisso da effettuare 3 volte a settimana intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto, cyclette, step) di 45 minuti circa.
n.b. Prima di iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità (camminata veloce in salita).

Parte A
Pettorali – Bicipiti – Femorali - Addominali
Panca piana bilanciere 3*3   recupero 3 minuti
Spinte manubri panca inclinata 45° 3*6   recupero 2 minuti
Croci panca inclinata 30°  recupero 1 minuto
Curl bilanciere 3*3   recupero 3 minuti
Curl Kambered Scott 3*6  recupero 2 minuti
Leg Curl 3*3   recupero 3 minuti
Stecchi gambe semitese 3*6 recupero 2 minuti
Crunch alto 3*20   recupero 1 minuto


Parte B
Gambe - Polpacci – Tricipiti - Addominali 

Squat 3*3   recupero 3 minuti
Leg extension 3*6 recupero   2 minuti
Hack Squat 3*10 recupero 1 minuto
Calf stazione eretta 3*6   recupero 2 minuti
Calf stazione seduta 3*10   recupero 1 minuto
Spinte poliercolina 3*3   recupero 3 minuti
French press 3*6 recupero 2 minuti
Crunch inversi 3*20   recupero 1’


Parte C
Dorsali - Spalle - Addominali

Lat machine dietro 3*3   recupero 3 minuti
Stecchi da terra 3*6 recupero 2 minuti
Trazioni dorsy bar 3*10 recupero 1 minuto
Lento avanti multipower 3*3   recupero 3 minuti
Tirate al mento 3*6  recupero 2 minuti
Spinte manubri 3*10 recupero 1 minuto

Curl bilancere 3*5   recupero 2-3 minuti
Curl hammer 3*5   recupero 2-3 minuti
Crunch obliqui 3*20   recupero 1 minuto



La scheda va eseguita per 8 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quarta ed ottava settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%. Alla quinta settimana iniziare con i carichi della terza.
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.



Buon allenamento







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