martedì 9 ottobre 2012

Body Building: L'allenamento del mese di ottobre. Piramide doppia o con ritorno


Piramide doppia o con ritorno 



Piramide doppia o con ritorno (da alcuni definito come il vero Piramidale) combina tra loro i sistemi Light to heavy e Heavy to light in un unico gruppo di serie di un esercizio. Anche questa variante viene usata nel powerlifting, weightlifting e bodybuilding. 
Il sistema consiste nel partire con la prima serie da carichi leggeri seguendo lo schema Light to heavy, e, una volta raggiunto il massimo carico e le minime ripetizioni, i carichi vengono nuovamente ridotti progressivamente seguendo il modello Heavy to light. Esiste anche la Piramide doppia inversa, in cui l'atleta inizia dallo schema Heavy to light nelle prime serie, passando al Light to heavy. 


Esempio di allenamento circolare di piramide doppia da effettuare 3 volte a settimana intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto, cyclette, step) di 45 minuti circa.

Importante!1 settimana: eseguire il primo giorno di allenamento la parte A, il secondo la parte B il terzo di nuovo la parte A.2 settimana iniziare con la parte B poi la parte A e cosi via.

n.b. Prima di iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità (camminata veloce in salita)

Parte A
Pettorali – dorsali - bicipiti  – addominali
Panca piana bilanciere 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Croci manubri 30° 3*6 recupero 3 min
Lat machine avanti 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Rematore bilanciere 3*6 recupero 3 min
Curl bilancere 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Cul scott kamberd 3*6 recupero 3 min
Crunch 4*20 recupero 1’


Parte B
Gambe – polpacci-spalle-tricipiti
Hack Squatt 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Pressa 3*6 recupero 3 min
Leg curl 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Calf stazione eretta 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Calf stazione seduta 3*6 recupero 3 min.
Lento dietro bil. 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Alzate laterali 3*6 recupero 3 min.
Estensioni poliercolina 1*10-6-3-6-10 recupero 2/3/3/2 min.
Estensioni ai cavi 3*6 recupero 3 min.


La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.

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