venerdì 6 luglio 2012

Body Building - L’allenamento del mese luglio - metodo pre exaust







L'allenamento per il mese di luglio che prosegue il percosso iniziato in precedenza, (vedi post precedenti), in vista della migliore definizione possibile, è quello del metodo "pre exaust system".
Tale allenamento, (detto come Tecnica del Prestancaggio), consiste nell'anteporre un esercizio di isolamento ad un esercizio multiarticolare per cercare di aumentare l'intensità dell'esercizio. Viene attuata tale tecnica in due modi leggermente diversi. Il primo è fare la serie o l'insieme delle serie dell'esercizio di isolamento con i recuperi dovuti per poi andare a fare la serie o l'insieme delle serie dell'esercizio multiarticolare. Il secondo è attuare tale tecnica in Superserie, ovvero fare l'esercizio di isolamento e senza recuperare andare subito a fare l'esercizio multiarticolare.
 E' preferibile la seconda metodologia
 Scopo

L'abbinamento di un movimento semplice seguito senza sosta da uno complesso, cioè la tecnica del pre-exhaust,consente di aumentare l'intensità del lavoro sul muscolo bersaglio
Il lavoro di un grosso gruppo muscolare comporta spesso l’intervento di gruppi muscolari più piccoli. Questi muscoli più piccoli si stancano prima ed impediscono d’arrivare all’esaurimento di quello grosso. Ma se noi pre-stanchiamo con esercizi d’isolamento il muscolo grosso e poi proseguiamo il lavoro con un esercizio base e con l’ausilio dunque dei muscoli più piccoli, che sono più freschi, arriviamo all’esaurimento totale del muscolo interessato. Il pre-exhaust nasce in seguito all'esigenza del suo ideatore, Robert Kennedy, non solo tecnico ma anche convinto body-builder, di riuscire ad allenare in maniera ottimale i muscoli deltoidi. Kennedy si accorse di non riuscire ad affaticare i muscoli delle spalle, e conseguentemente ad accrescerne il volume, nonostante eseguisse svariate forme di distensioni verso l'alto. Da qui nasce l'idea della necessità di "stancare" precedentemente il deltoide. L'applicazione pratica del pre-exhaust, definito anche "pre-stancaggio", "pre-esaurimento" o "precongestione".


Esempio di allenamento Pre exaust circolare


Parte A

Pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali

Croci cavi alti \ 3x10
Spinte manubri panca inclinata 30°/

Pulley orizzontale \3 X 10
lat machine avanti/

Curl scott Kamb.\ 3 X 10
Curl bilacere /

Kick back cavi incrociati\ 3x 10
Estensioni bil. supino /

Cruncies 3 x 20


Parte B

Gambe, polpacci, spalle, addominali
Leg extension\ 3x 10
Squat /

Stacchi semi tese \ 3 x10
leg curl /

calf in piedi\ 3 x10
calf seduto /

Alzate laterali \ 3 x 10
lento peck deck /

Alzate posteriori ai cavi\ 3 x 10
tirate al mento /

sit up 3 x 20

Modalità di esecuzione

Le coppie di esercizi vanno eseguite in super set con recupero tra una coppia e l'altra di 1  minuto
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi


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