giovedì 7 giugno 2012

Body Building: l'allenamento del mese di giugno, Super set a gruppi antagonisti

Circa le superserie o super set vi sono varie modalità di esecuzione e possiamo definirle come l'insieme di due esercizi eseguiti uno di seguito all'altro senza pausa tra di loro.
La modalità proposta, semplice ed efficace per ottenere un buon pompaggio muscolare è quella delle superserie a gruppi antagonisti, che consiste nell'eseguire due esercizi che coinvolgano muscoli antagonisti, per esempio pettorali + dorsali, bicipiti + tricipiti, quadricipiti + ischio crurali, ecc…
Altra forma di superset classica e molto utilizzate nell'ambito del bodybuilding, sono le superserie per lo stesso gruppo muscolare dette anche doppie serie, dove due esercizi che richiamano l'intervento degli stessi muscoli vengono eseguiti uno di seguito all'altro.
Le doppie serie sono molto intense e permettono di generare grande lavoro sullo stesso gruppo muscolare. 
Esempio di allenamento di Super set a gruppi antagonisti

Parte A
Pettorali – Dorsali - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Spinte manubri               \
                                        3*8   recupero 2 minuti
Trazioni sbarra avanti     /

Croci cavi altti              \
                                      3* 10     recupero 1,30  minuto
Lat machine dietro       /

Spinte manubri 45°      \
                                      3*12    recupero1 minuto
Rematore manubri       /

Crunch completo        \
                                     3*20  recupero 1 minuto
Hiperextension           /

15 minuti di tappeto a bassa intensità

Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Hack squat                    \
                                        3*8   recupero 2 minuti
Leg curl                         /

Leg extension                \
                                       3* 10     recupero 1,30  minuto
Stacchi gambe semitese /

Affondi manubri           \
                                      3*12    recupero1 minuto
Standing leg curl          /

Calf stazione eretta      \
                                     3*15  recupero 1 minuto
Calf stazione seduta     /

15 minuti di tappeto a bassa intensità


Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Lento scott manubri       \
                                        3*8   recupero 2 minuti
Tirate al mento              /

Alzate frontali manubri  \
                                       3* 12     recupero 1,30  minuto
Alzate post. manubri     /

Curl bilanciere             \
                                      3*8    recupero2 minuti
Estensioni bil supino    /

Curl manubri 60°           \
                                       3*12  recupero 1 minuto
Estensioni manubrio 90° /

Addominali alti           \
                                     3*20  recupero 1 minuto
Addominali bassi        /

15 minuti di tappeto a bassa intensità


Modalità di esecuzione:
Eseguire prima il primo esercizio e subito dopo, (senza pausa), il secondo, recuperare il tempo previsto e poi ricominciare.
La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%


n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi


Buon allenamento!





fonti:
http://studiomiletto.com 

Nessun commento:

Vota questo articolo