domenica 29 aprile 2012

Body Building: L'allenamento del mese di maggio - metodo bulgaro o a contrasto nella stessa serie



L’allenamento proposto per il  mese di maggio è quello Bulgaro o a Contrasto all’interno della stessa serie. Strettamente collegato agli ultimi due allenamenti dei mesi precedenti, con lo scopo  sempre dell’incremento della forza massimale e dell’ipertrofia, ma con un maggiore dinamismo ed esplosività.

Il metodo bulgaro, (per le caratteristiche del metodo bulgaro vedi post precedente), trasforma la Forza massima in Forza veloce. Dopo aver provato in precedenza il metodo Bulgaro tra le serie, adesso si è pronti per affrontare il metodo Bulgaro a contrasto all’interno della stessa serie, certamente molto più pesante del primo.
I vantaggi derivanti da questo metodo sono soprattutto di tipo psicologico; infatti, il metodo in questione permette all'atleta di non cadere nella monotonia, alternando, all’interno della stessa serie, ripetizioni a carichi più pesanti, con ripetizioni a carichi più leggeri. In entrambi i casi la velocità di esecuzione rimane elevata.
Gli effetti migliori si ottengono con un'elevata velocità tra il 1° ed il 2° carico                 .

Parte A
Pettorali – Dorsali - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching


Panca piana bilanciere - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Spinte manubri 45° - 2 *(3+10)    “
Croci cavi alti - 2*10 “

Lat machine avanti - 3*(3+10)   “
Pulley orizzontale - 2*(3+10) “
Rematore con manubrio - 2*10 “

Crunch alto - 4*15   recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Squat - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Leg extension - 2*(3+10) “
Affondi con manubri - 2*10 “

Leg curl - 3*(3+10) “
Stacchi gambe semitese - 2*10 “

Calf stazione eretta - 3*(3+10) “
Calf stazione seduta – 2*(3+10) “

Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching

Lento dietro - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Tirate al mento - 2*(3+10) “
Alzate laterali - 2*10 “

Curl bilanciere - 3*(3+10) “
Curl scott kamberd - 2*(3+10) “

Estensioni alla poliercolina - 3*(3+10)   “
Estensioni bilanciere supino - 2*(3+10)   “

Sit up - - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Modalità di esecuzione:
Nelle serie 3*(3+10) o 2*(3+10), fare le prime 3 ripetizione con carico 20% al di sotto del proprio massimale immediatamente dopo fare le successive 10 ripetizioni con carico del 30% circa in meno rispetto alle 3 ripetizioni precedenti. Dopo recuperare 1,30 minuti e poi ricominciare
Nelle serie 2*10 si procede normalmente
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi

Buon allenamento!



Nessun commento:

Vota questo articolo