domenica 26 febbraio 2012

Body Building: L'allenamento del mese di marzo - metodo bulgaro o a contrasto tra le serie




Il  metodo bulgaro definito anche  metodo a contrasto si propone, attraverso impegni di forza completamenti opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci.


La forza sviluppata negli allenamenti precedenti ci è preziosa per questo allenamento il cui scopo è l’incremento della forza massimale e dell’ipertrofia.
 Si basa sul principio del contrasto dei carichi di lavoro. 

Vi essere sviluppato in 2 modalità :
Contrasto tra una serie e l’altra
Contrasto all’interno della stessa serie


Alcuni esempi di metodo a contrasto






Esempio di allenamento con metodo bulgaro tra le serie:
Si alternano serie con  carichi pesanti a serie con carichi leggeri

Parte A
Pettorali – Dorsali - Addominali

10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Panca piana bilanciere - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Distensioni al Pec deck - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Croci manubri 30° - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Lat machine avanti - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Pulley orizzontale – 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Rematore con manubrio - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Crunch alto - 4*15   recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità


Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali

10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Squat – 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Leg extension – 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Affondi con manubri - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Leg curl - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Stacchi gambe semitese - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Calf stazione eretta - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Calf stazione seduta – 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità


Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali

10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Lento dietro - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Tirate al mento - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Alzate laterali - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Curl bilanciere - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Curl manubri seduto 60° - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Estensioni bilanciere supino – 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Estensioni alla poliercolina - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)

Crunch completo - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità

Modalità di esecuzione:
Dopo adeguato riscaldamento effettuare la prima serie da 4 ripetizioni con un carico del 20%, circa, al di sotto del proprio massimale; recuperare 2-3 minuti ed eseguire la serie da 10 ripetizioni con carico del 30% circa in meno rispetto alla serie precedente. Recuperare sempre 2-3 minuti e ripetere il tutto.
Nelle serie 3*8 si procede normalmente
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi


fonti:
http://www.eliazappia.it/metodo-bulgaro.html
http://www.formaefitness.it/metodo-bulgaro.html

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