domenica 1 gennaio 2012

Body Building - L’allenamento del mese di gennaio: Piramidale Discendente





L’allenamento del mese di gennaio è la naturale continuazione del percorso iniziato a settembre. Il piramiadele discendente.

 Solitamente il metodo piramidale inizia con carichi meno pesanti per poi crescere gradualmente. Tuttavia è possibile iniziare il piramidale anche con carichi pesanti (dopo opportuno riscaldamento) e finire con carichi leggeri. Il vantaggio di questa variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo massimale è più efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un muscolo non precedentemente affaticato. Quando iniziamo con carichi sub-massimali e si arriva alla fine a lavorare con carichi pesanti infatti, il muscolo giunge a questo livello, già affaticato. I vantaggi dello sforzo massimale, se preceduto da sforzi meno pesanti quindi, in parte si perde per strada. Nonostante il vantaggio di questo metodo è bene sapere che comunque risulta estremamente pesante. Non è il caso ricorrere all’utilizzo di questo metodo molto spesso e comunque è bene effettuare un buon riscaldamento prima di intraprenderlo.
Parte A
Dorsali – Pettorali – Addominali

Lat presa supina 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Stacchi gambe piegate 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Rematore bilancere 3*10   recupero 2 minuti
Panca piana bilanciere 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Spinte manubri 30° 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Croci cavi alti  3*10   recupero 2-3 minuti
Crunch alto 3*20   recupero 1 minuto


Parte B
Gambe- Polpacci – Addominali


Squat 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Pressa 45° 3*10 recupero 2 minuti
Leg curl 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Standing leg curl 3*10   recupero 2 minuti
Calf stazione eretta 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
 Calf stazione seduta 3*10   recupero 2 minuti
Crunch inversi 3*20   recupero 1 minuto


Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali


Shoulder press 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Tirate al mento 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Alzate Laterali 3*10 recupero 2 minuti
Curl bilancere 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Curl Scott kambered 3*10   recupero 2 minuti
Estensioni poliercolina 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti
Estensioni bilanciere supino 3*10   recupero 2 minuti
Crunch obliqui 3*20   recupero 1 minuti



La scheda va eseguita per 8 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quarta ed ottava settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%. Alla quinta settimana iniziare con i carichi della terza.
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.




Buon allenamento

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