martedì 1 novembre 2011

Body Building - L’allenamento del mese di novembre - Metodo S.R.A.I.





L'allenamento proposto per il mese di novembre è quello del metodo S.R.A.I. (sforzi ripetuti alta intensità), il cui obiettivo è l'incremento della forza massimale.
Dopo 2 allenamenti  basati su metodi piramidali (vedi ultimi 2 post precedenti sull'argomento), l'allenamento proposto e la naturale conseguenza dei primi due.
Si tratta di eseguire poche ripetizioni, (5), ma con carichi elevati con 2-3 minuti di recupero, con lo scopo di sviluppare la forza massima che viene migliorata lavorando con carichi molto vicini al massimale (80-100%).
Esempio di allenamento con il metodo S.R.A.I. fisso da effettuare 3 volte a settimana intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto, cyclette, step) di 45 minuti circa.
n.b. Prima di iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità (camminata veloce in salita)

Parte A
Pettorali – Dorsali – Addominali


Panca piana bilanciere 3*5   recupero 2-3 minuti
Spinte manubri 45° 3*5   recupero 2-3 minuti
Distensioni parallele 3*5   recupero 2-3 minuti
Lat machine avanti 3*5   recupero 2-3 minuti
Stacchi gambe piegate 3*5   recupero 2-3 minuti
Pulley orizzontale 3*5   recupero 2-3 minuti
Crunch alto 3*20   recupero 2 minuti


Parte B
Gambe- Polpacci – Addominali 


Squat 3*5   recupero 2-3 minuti
Leg extension 3*5 recupero   2-3 minuti
Leg curl 3*5   recupero 2-3 minuti
Hack Squat 3*5   recupero 2-3 minuti
Calf stazione eretta 3*5   recupero 2-3 minuti
 Calf stazione seduta 3*5   recupero 2-3 minuti
Crunch inversi 3*20   recupero 2’


Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali


Lento dietro bilancere 3*5   recupero 2-3 minuti
Tirate al mento 3*5   recupero 2-3 minuti
Curl bilancere 3*5   recupero 2-3 minuti
Curl hammer 3*5   recupero 2-3 minuti
Estensioni poliercolina3*5   recupero 2-3 minuti
Estensioni bilanciere supino 3*5   recupero 2-3 minuti
Crunch obliqui 3*20   recupero 2 minuti



La scheda va eseguita per 8 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quarta ed ottava settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%. Alla quinta settimana iniziare con i carichi della terza.
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.


Buon allenamento

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