mercoledì 16 novembre 2011

Body Building - La Forza Massimale




La forza massimale e la sua fondamentale importanza, per sviluppare alti livelli di costruzione muscolare


Per forza muscolare, in generale,  parliamo della capacità dei muscoli di sviluppare tensioni al fine di vincere od opporsi a resistenze esterne;
La forza dipende da vari fattori:

  • - dalla qualità dei fasci muscolari, risulta più forte chi a parità di fibre muscolari, presenta una percentuale più alta di quelle bianche o veloci. 
  • - dal numero di fibre che si riesce ad attivare, più fibre si e’ in grado di raggiungere con gli impulsi dei neuroni più forza si può sviluppare. 
  • - dal coordinamento dell’intervento dei muscoli in sinergia, più forza con una ottimale coordinazione intermuscolare. 
  • - dallo spessore della sezione traversa del muscolo, maggior spessore uguale a più forza.- dall’elasticità’ muscolare, un’alta viscosità o una scarsa elasticità creano attriti limitando la forza sviluppata con contrazione eccentrica. 
  • - dalla disponibilità di riserve energetiche, senza carburante o con un utilizzo non ottimale delle riserve energetiche non si può esprimere la massima forza. 
  • - dalla corretta esecuzione  del gesto, ad una migliore tecnica corrisponde una resa maggiore. 
  • - dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti, una eccessiva contrazione di questi agisce ostacolando il movimento.


Per chi pratica sport il concetto di forza di suddivide in 3 parti: massima, resistente, esplosiva.
La prima è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale il carico a discapito della velocità, (forza veloce che si esprime sulla capacità di superare le resistenze con rapidità di contrazione: più velocità, meno carico).
La seconda è la capacità del nostro corpo di sopportare la fatica per un tempo relativamente lungo. Carico e velocità sono costanti, in questo caso è da considerare anche il sistema cardiovascolare – respiratorio.
La terza è la manifestazione di forza utilizzata immediatamente e si suddivide in:
- forza esplosiva, il cui carico o la resistenza esterna sono relativamente elevati e la muscolatura si contrae con rapidità, ma l’esecuzione risulta relativamente lunga e la maggior rapidità esecutiva viene raggiunta al termine del movimento, quando e’ stata superata l’inerzia del carico;
- forza veloce esplosiva, si verifica quando il carico o la resistenza esterna sono bassi e l’impiego della forza e’ massimale con contrazione rapidissima della muscolatura;
- forza veloce esplosiva con capacità reattiva, quando si supera una resistenza non eccessiva con impegno ed impiego massimale e rapidissimo della forza, dopo un prestiramento della muscolatura, si ha reazione elastica (pliometrica) da inversione del movimento e quindi maggior energia tensiva (ad esempio salti in basso con rimbalzo e immediato salto in alto).

La forza massimale la si può sviluppare usando carichi di lavoro che si avvicinano al proprio massimale (80-100%).

Sollecitando con pesi elevati il sistema muscolare ne deriva un accumulo di metaboliti nei muscoli, e quindi una maggiore produzione di ormoni anabolizzanti, conseguenza di esercizi di intensità medio-alta di breve durata, che danno luogo all’ipertrofia muscolare.
Per ottenere ciò l’intensità di allenamento deve essere non inferiore al 75-80% di 1RM, (ripetizione massimale).
Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli.
Va tenuto presente che il massimale (100%) non dovrebbe essere utilizzato come carico abituale di allenamento. Infatti è una prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto, il mancato superamento del carico potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore.
Lavorando con carichi inferiori alla RM, si hanno indubbi benefici, soprattutto nel sistema cardiocircolatorio, aumentando la generale condizione di benessere psicofisico.
Ma per riuscire ad avere grande struttura muscolare è necessario usare carichi medio alti che si avvicinano nei limiti del possibile alla RM. Quindi è fondamentale aumentare la forza muscolare.
La capacità del muscolo di sviluppare forza viene dipende dalla sua capacità di contarsi.
Tale fenomeno generale può essere prodotto a qualsiasi intensità in un determinato esercizio.
Ma in questo caso interessa la "forza massima" cioè la possibilità di ottenere la massima contrazione "volontaria".

Un punto importante da chiarire è che la forza massima non rappresenta la massima capacità del muscolo di contrarsi, ma la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario. La massima capacità del muscolo viene identificata, invece, come forza "assoluta", che rappresenta la capacità potenziale di esprimere tutta la forza posseduta in assoluto. Essa non è estrinsecabile con il solo ricorso alla volontà e risulta sempre più elevata della forza massima.

Utilizzando mesocicli basati sulla forza si determina l’aumento  di testosterone e  dell'ormone della crescita producendo una consistente quantità di ormoni anabolici come condizione di difesa, necessaria contro l’utlizzo di carichi elavati e del conseguente aumento dei livelli di stress
L'allenamento dovrebbe essere contenuto nei 45-60 minuti, per non avere un'eccessiva produzione di ormoni "catabolici".

Nello sport è fondamentale non trascurare componenti cosi preziose come la forza massima, in quanto un atleta che si allenerà per diversi mesi sempre con lo stesso carico, con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi risultati, senza progressi ne miglioramenti, si potrà ritrovare presto in una fase di "stallo", sia in termini di crescita che di forza, restando intrappolato nelle 4x8 con 30 kg..., non riuscendo né ad aumentare il carico né le ripetizioni. Su consiglio dell'istruttore di turno, l'atleta allora diminuirà i carichi, praticando un allenamento, come quello in superserie, che in realtà non dà il giusto stimolo alle fibre a contrazione rapida e riduce ancora di più la capacità di reclutare unità motorie, nonostante alla fine dell'allenamento si riscontri un "pompaggio" nei pettorali decisamente impressionante. Peccato che dopo 1-2 ore, come per maledizione, tutto scompaia.è anche vero che esistono diverse modalità di allenamento come superseriestrippingrest-pause e via dicendo (sicuramente importanti), che portano a nuovi adattamenti, in quanto un muscolo cresce per compensazione ad un nuovo stimolo di intensità e portata superiore al precedente; tuttavia l'aumentato reclutamento di unità motorie, che rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi elevati vicino ai massimali, come nell'allenamento per la forza. Tale allenamento, però, può essere un'arma a doppio taglio in quanto, avendo alla base una massiccia componente neuronale, risulterà faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC). Ciò potrebbe causare la comparsa di sensazioni di affaticamento che, se non adeguatamente dosate e controllate, possono determinare uno stato generale di sovrallenamento.




Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni ottimale per lo sviluppo della forza massima in genere ci si tiene tre le 3 e 5 serie con un numero basso di ripetizioni che non superino le 4-6.


L'aumento della forza non ha carattere esponenziale, la sua crescita non è quindi sempre lineare nel tempo. Nell'allenamento della forza bisogna intervenire gradualmente e comunque nei limiti umani, prefissando degli obiettivi a lungo termine realistici che siano quindi realizzabili.
Si possono vivere situazioni di stallo o addirittura di regresso della forza che comunque non devono destare preoccupazioni o frustrazioni, dovranno invece motivare o suggerire un periodo di riposo dagli allenamenti. 
In genere per gli atleti non professionisti dopo un 2 o 3 cicli di allenamento basato sui piramidali (vedi post precedenti), tendenti all’aumento della forza in generale, ci si può dedicare al miglior sviluppo della forza massimale pura (vedi prossimo post sull’allenamento del mesi di dicembre).
Durante gli allenamenti per la forza massima assume una notevole importanza l’alimentazione; trattandosi di allenamenti con carichi vicini al massimale, con serie eseguite ad esaurimento dobbiamo presentarci sempre con il pieno di energie.
Quindi, è consigliabile una dieta ipercalorica, molto ricca di carboidrati, ma anche di proteine, integrata con aminoacidi.
Il numero dei pasti dovrà essere di almeno sei, tutti completi e distribuiti con intelligenza nell’arco della giornata.


Fonti



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