martedì 4 ottobre 2011

Body Building - L’allenamento del mese di ottobre - Piramidale Ascendente parte 2





Adesso si fa sul serio dopo il primo mese di rodaggio, dopo la pausa estiva, con il piramidale ascendente soft ora si continua il lavoro iniziato in precedenza con un piramidale sempre ascendente ma decisamente più professionale ed impegnativo con lo scopo di aumentare l’ipertrofia e la forza massimale.

Esempio di piramidale hard ascendente fisso da effettuare 3 volte a settimana intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto, cyclette, step) di 45 minuti circa.

n.b. Prima di iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità (camminata veloce in salita)

Parte A
Pettorali – bicipiti – tricipiti – addominali
Panca piana bilanciere 1*15-10-8-6 recupero 2’
Croci cavi alti 1*15-10-8-6 recupero 2’
Distensioni parallele 3 x max recupero 2’
Curl bilancere 1*15-10-8-6 recupero 2’
Cul scott kamberd 3 x 8 recupero 2’
Estensioni poliercolina 1*15-10-8-6 recupero 2’
Estensioni bilanciere supino 3 x 8 recupero 2’
Crunch 4*20 recupero 1’

Parte B
Gambe – polpacci- addominali
Squatt 1*15-10-8-6 recupero 2’
Leg extension 3 x8 recupero 2’
Leg curl 1*15-10-8-6 recupero 2’
Stacchi gambe semitese 3 x 8 recupero 2’
Affondi manubri 3 x10 recupero 2’
Calf stazione eretta 1*15-10-8-6 recupero 2’
Calf stazione seduta 3 x 10 recupero 2’
Crunch inversi 4*20 recupero 1’

Parte C
Dorsali – spalle – addominali
Lat presa supina 1*15-10-8-6 recupero 2’
Stacchi gambe piegate 1*15-10-8-6 recupero 2’
Lento avanti multipower 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Rematore bilanciere 3 x 8 recupero 2’
Lento dietro bilanciere 1*15-10-8-6 recupero 2’
Tirate al mento 1*15-10-8-6 recupero 2’
Lento manubri 3 x 8 recupero 2’
Crunch obliqui 4*20 recupero 1’

La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.

Nel prossimo post verranno date indicazioni per la dieta e gli integratori da usare in questo periodo.

Buon allenamento

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