domenica 9 ottobre 2011

Body Building - Alimentazione e integratori - Mese di ottobre





Alimentazione e integratori: Ora si fa sul serio

Con l’inizio di un allenamento decisamente più impegnativo, (vedi articolo precedente), ossia un piramidale ascendente hard, e necessario dare al nostro organismo il giusto carburante e il materiale necessario per l’obiettivo preposto: l’aumento dell’ipertrofia e della forza massimale, aggiungendo gli integratori giusti per creare il mix ideale allenamento-alimentazione unito al legittimo recupero, che porterà il nostro fisico verso i risultati desiderati.



 Ecco un esempio di alimentazione idonea per il tipo di allenamento seguito in questo periodo, con gli integratori relativi.


Colazione
250 gr di latte magro + 1 cucchiaio di miele
3 bianchi d’uovo + 1 rosso a giorni alterni*
100 gr di carboidrati (cereali, riso soffiato, pane/fette integrali)
1 multivitaminico
1 vitamina b12

*nel giorno in cui ci si allena sostituire le uova con integratore a base di creatina-proteine-carboidrati (nei negozi di integratori se ne trovano di ottimi e personalmente danno risultati buoni ed dal punto di vista economico sono molto convenienti es. MyoMass)

Metà mattinata
30 gr di proteine a rapida assimilazione/1 panino con 30 gr di fesa/bresaola/petto di tacchino
1 frutto ipocalorico

Pranzo
150 gr di pasta o riso in bianco o col pomodoro fresco con 1 cucchiaio di olio d’oliva
150-200 gr di carne magra (in genere pollo o tacchino) o 100 gr di tonno al naturale.In alternativa per chi a pranzo lavora o non ha modo di prepararsi da mangiare va bene anche 1 panino da 100gr con 120-150 gr di fesa ecc....
1 frutto ipocalorico 
1 vitamina C


Spuntino
 50 gr di parmigiano/250 gr di yogurt magro bianco
2-3 fette biscottate integrali o gallette di riso


Cena
100 gr di pasta in bianco o riso o 100 gr di patate lesse
250-300 gr di carne biance o pesce magro
verdura o insalata poco condita o legumi (pochissimo sale e 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva).
1 compressa di acido folico
1 vitamina B12

dopo l’allenamento 30 gr di proteine ad assimilazione rapida o integratore di creatina-aminoacidi-proteine-carboidrati (tipo MyoMass) e 2-3 gallette di riso integrale


A mezzanotte 30 gr di proteine caseinate a lento rilascio.

n.b. le quantità indicate sono soggettive

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