venerdì 2 settembre 2011

Body Building - L’allenamento del mese di settembre - Piramidale Ascendente parte 1



Dopo la pausa, (spero breve), estiva, in genere è conveniente fermarsi 15 giorni circa dopo ferragosto per rilassare e ricaricare corpo e mente senza dedicarsi a diete ed integratori vari, ecco l’allenamento del mese di settembre: un piramidale soft ascendente con lo scopo di aumentare l’ipertrofia ma soprattutto la vascolarizzazione e di prepararci a ad un lavoro decisamente più pesante nei mesi successivi quando il caldo definitivamente ci abbandonerà.
Esempio di piramidale soft ascendente fisso da effettuare 3 volte a settimana intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto, cyclette, step) di 45 minuti circa.
n.b. Prima di iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità (camminata veloce in salita)
Parte A
Pettorali – bicipiti – tricipiti – addominali
Panca piana bilanciere 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Croci maubrio panca inclinata 30 ° 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Pull over manubrio 2*20 recupero 1’
Curl bilancere 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Cul manubri panca 60° 2*20 recupero 1’
Estensioni poliercolina 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Estensioni bilanciere supino 2*20 recupero 1’
Crunch 4*20 recupero 1’
Parte B
Gambe – polpacci- addominali
Squatt 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Leg extension 2*20 recupero 1’
Leg curl 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Standing leg curl 2*20 recupero 1’
Culf stazione eretta 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Hiperextension 3*20 recupero 1’
Crunch inversi 4*20 recupero 1’
Parte C
Dorsali – spalle – addominali
Lat machine dietro 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Pulley orizzontale 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Stacchi gambe piegate 2*20 recupero 1’
Lento dietro bilanciere 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Tirate al mento 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Alzate laterali 2*20 recupero 1’
Crunch obliqui 4*20 recupero 1’
La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi
n.b. per quando riguarda gli integratori per le prime 2 settimane è preferibile non prendere niente ma ritornare ad una alimentazione pulita e proteica con una giusta dose di carboidrati (250-300 gr) distribuiti nell’arco della giornata.
Nel prossimo post verranno date indicazioni per la dieta e gli integratori da usare in questo periodo

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