venerdì 3 giugno 2011

Metodologie d'allenamento nel bodybuilding









Distinguiamo innanzitutto i metodi dalle metodologie.

I metodi d'allenamento: sono delle vere e proprie scuole d'indirizzo, attraverso le quali alcuni grandi campioni o ei tecnici di fama mondiale hanno codificato un sistema d'allenamento. Un metodo racchiude in sé tutti i parametri dell'allenamento,e ci permette una visione a tutto tondo del "sistema" per raggiungere i nostri risultati. In un metodo sono raccolte le informazioni riguardanti la frequenza degli allenamenti, il volume del lavoro, la specificità delle metodologie usate, le tecniche specifiche da utilizzare, le divisioni muscolari, ecc. In alcuni casi il metodo si basa

solamente sull'esperienza personale del campione che lo ha utilizzato, rafforzato dalle testimonianze di ricercatori e/o di altri superdotati che hanno adottato metodi simili. In altri casi è stato possibile "testare" su migliaia di soggetti normodotati la reale efficacia del metodo stesso.

Le metodologie: sono delle indicazioni, a largo spettro, riguardanti un sistema d'allenamento che comprende più variabili. Una metodologia è quindi un modo di allenarsi, soggetto a delle variazioni dovute ai cambiamenti dei parametri del work-out nel contesto temporale della singola seduta. Vi sono delle metodologie che potrebbero costituire dei veri e propri metodi d'allenamento (infatti vengono applicate in molti di essi con priorità assoluta), se fossero introdotte in un arco temporale più ampio.

Le tecniche specìfiche: sono le cosiddette tecniche per aumentare l'intensità
dello sforzo, le abbiamo divise in due categorie:
- le tecniche d'intensità applicate alle serie: una serie è costituita da un numero di ripetizioni continue, eseguite fino ad esaurimento concen¬trico o attivo; è tuttavia possibile aumentare l'intensità dello sforzo profuso, al fine di ricercare una situazione di stress locale e generale superiore al normale - per sfruttare il successivo adattamento supercompensativo -, introducendo delle tecniche specifiche che prevedano un aumento della serie estensiva, ed allo stesso tempo intensiva, sommando l'effetto di più serie di ripetizioni eseguite consecutivamente
- le tecniche d'intensità applicate alle ripetizioni: le tecniche d'intensità applicate alle ripetizioni si basano sul principio di eseguire una o più ripetizioni, sviluppando un'esecuzione che si discosti da quella utilizzata nella "ripetizione perfetta". La differenza nella modalità di esecuzione può essere data sia da un aiuto esterno (partner o spinta), che da una variazione sul movimento di base (riduzione dell'ampiezza dell'arco di lavoro, suddivisione in più parti del movimento ecc).


LE METODOLOGIE



La sottile differenza che separa un metodo da una metodologìa è alcune volte difficilmente individuabile. Oltre al vettore pubblicitario del metodo, generalmente costituito da un campione o da un tecnico di grande spessore, la principale diversità rispetto alla metodologia è probabilmente rappresentata dal maggiore arco temporale rivestito da quest'ultima. La metodologia offre delle indicazioni sull'allenamento con un obiettivo a breve o medio termine; all'interno di tale organizzazione possiamo trovare una o molteplici tecniche specifiche. Alcune metodologie di particolare spes¬sore possono essere considerate dei veri e propri metodi, e conseguentemente potrebbero essere in grado di soddisfare le richieste di un piano di lavoro a lungo termine

SFORZI RIPETUTI
L'utilizzo di carichi predeterminati, con i quali eseguire delle serie di ripetizioni, rappresenta una delle metodologie più antiche del body-building. Nonostante tale pratica fosse stata ben presto soppiantata dalla presunta scientificità del "piramidale", la sua validità le ha permesso di giungere sino ai nostri giorni. La specificità della metodologia degli "sforzi ripetuti" consiste nell'utilizzare un carico ben determinato, indicandone il numero massimo di ripetizioni da effettuare o meglio ancora fornendo la percentuale del massimale dell'esercizio, con il quale ripetere un certo numero di serie. L'entità del carico dovrà logicamente rientrare in un range di lavoro che costituisca uno stimolo ottimale per innescare i meccanismi legati all'aumento delle dimensioni del muscolo.


Applicare la metodologia degli sforzi ripetuti consente:
a) di potere calcolare l'entità del carico utilizzato (cioè la percentuale del massimale);
b) di diversificare gli stimoli allenanti specifici, inserendoli in sedute diverse;
e) di verificare, con una certa semplicità ed attendibilità, la validità di uno stimolo allenante, cioè l'entità di un carico usato in percentuale del massimale, rispetto ad un altro.


Nella pratica quotidiana dell'allenamento in palestra, quanto detto si traduce facilitando colui che compila la scheda d'allenamento, permettendogli di inviare uno stimolo ben determinato e facilmente periodizzabile.

In base al nostro principale obiettivo, cioè l'aumento delle dimensioni del muscolo, e non ad altre caratteristiche legate alla competizione di body-building, prendiamo in esame l'entità dei carichi da utilizzare nella metodologia degli sforzi ripetuti.
la modalità: carichi in % del massimale dell'85-90, massimo numero di ripetizioni possibili 6-2, recupero completo tra le serie, alto incremento della forza massimale (con carichi vicini al 90%), valido stimolo per l'aumento delle dimensioni (specialmente con carichi intorno all'85%).
2a modalità: carichi in % del massimale del 75-85, massimo numero dì ripetizioni possibili 10-6, recupero completo tra le serie, stimolo ottimale per l'aumento del volume muscolare.
3a modalità: carichi in % del massimale del 60-75, massimo numero di ripetizioni possibili 16-10, recupero incompleto tra le serie, ancora ottimo incremento delle dimensioni muscolari.
Il volume di lavoro, relativo al solo numero delle serie, sarà inversamente propor¬zionale al carico utilizzato in percentuale del massimale, quindi:
nella la modalità lavoreremo con un massimo di 6-8 serie;
nella 2a modalità lavoreremo con un massimo di 4-5 serie;
nella 3a modalità lavoreremo con un massimo di 2-3 serie.

I PIRAMIDALI
La metodologia classica del piramidale consiste nell'aumento del carico, durante il prosieguo delle serie di un esercizio, e nella contemporanea diminuzione delle ripetizioni; giunti ad un tetto massimo (che varia a seconda degli obiettivi da raggiungere) si incomincia la fase discendente, che comporta una diminuzione dei carichi ed un aumento delle ripetizioni. Ecco uno schema usato per la maggiore nel body-building.

1a serie 12 ripetizioni carico medio....




per saperne di più:


www.fituncensored.com

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