giovedì 30 giugno 2011

Body Building - L’allenamento del mese di luglio - Set Giganti




L’allenamento consigliato per il mese di luglio è quello del Set Giganti.
Questa tecnica prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro. Definita anche "serie composta", rappresenta l'estremizzazione dell'aumento dell'intensità del lavoro raggiunto tramite l'incremento della durata. Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per il solito gruppo muscolare; dopo un breve riposo si potrà ripetere la serie gigante. Un allenamento per un gruppo muscolare può essere formato da un massimo di tre serie giganti.
Si tratta indubbiamente di una metodica estrema, che impegna non solo dal punto di vista muscolare ma anche da quello cardiocircolatorio. Chiaramente riservata agli atleti di alto livello va sconsigliata ai meno dotati. I carichi da utilizzare saranno necessariamente medio-leggeri.
Esempio di allenamento con Set Giganti fisso

Parte A


Pettorali, dorsali, addominali

3 per 8-10-15-12
Panca piana bil.\ 8
Croci manubri 30°\ 10
Pullover\15
Distensioni pett deck 45°\ 12
3 per 8-10-15-12
Lat machine presa supina\8
Pulley orizzontale\ 10
Hiperextension\15
Rematore manubri\12
3 per 20+20
Crunch\ 20
Crunch inversi\ 20

Parte B

Gambe, polpacci
3 per 8-10-15-12
Squatt\8
Leg extension\ 10
Piegate multipower\ 15
Hack squatt\ 12
3 per 8-15-12
Leg curl\ 8
Standing leg curl\ 15
Stacchi gambe semi tese\ 12
3 per 12+12
Calf stazione eretta\12
Calf stazione seduta\ 12

Parte C
Spalle, braccia, addominali
3 per 8-10-15-12
Shoulder press\ 8
Alzate laterali\ 10
Tirate al mento\ 15
Alzate posteriori\ 12
3 per 8-10-12
Curl bil.\ 8
Curl scott.\ 10
Curl manubri 60°\ 12
3 per 8-10-12
Estensioni bil supino\ 8
Poliercolina\ 10
Estensioni manubri a 2 mani\ 12
3 per 20+20
Sit up\ 20
Crunch machine\ 20
Modalità di esecuzione:
Eseguire consecutivamente i 3 o 4 esercizi del gruppo muscolare interessato per 3 volte con recupero tra un set gigante e l’altro di 2 minuti
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi

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