giovedì 19 maggio 2011

Body Building - Alimentazione






In questo periodo  per tutti i bodybuilder ci si prepara all'estate.
Cambia l'allenamento, e cambia anche l'alimentazione.
Così, come di solito si abbandonano allenamenti con carichi notevoli, lunghi recuperi e serie corte e ci si proietta verso serie lunghe con recuperi brevi e pesi più snelli, così anche si abbandona un'alimentazione più grassa ed energetica, (non più necessaria visti i nuovi allenamenti più leggeri e le temperature più calde), per dirigersi su cibi con un minore apporto calorico; il tutto allo scopo bruciare più grassi possibili accumulati inevitabilmente durante l'inverno e definire per quanto ci è possibile, naturalmente, il nostro fisico.
Ovviamente è tutto un discorso soggettivo che dipende dalla qualità della nostra muscolatura, dalla quantità di grasso che dobbiamo smaltire e dal lavoro fatto in palestra; quindi mi limiterò solo a dare qualche piccolo consiglio alimentare:

Colazione
In genere si abbandona il latte (già da fine marzo), per sostituirlo con dello yogurt (va bene 250 gr), magro e 30 gr di proteine magre ad azione veloce (al  90%  per esempio), 1 multivitaminico, 5-6 fette integrali, una fetta di ananas o 1 kiwi, un mela verde, (frutta ipocalorica in ogni caso).

Metà mattina
Va bene 1 panino ( di 50-60 gr) con 80 -100 gr di fesa o bresaola o manzo

Pranzo
100 gr di pasta o riso (in bianco con un po d'olio e formaggio)
150-200 gr di carne magra (in genere pollo o tacchino) o 100 gr di tonno al naturale.
In alternativa per chi a pranzo lavora o non ha modo di prepararsi da mangiare va bene anche 1 panino da 100gr con 120-150 gr di fesa ecc....
1 frutto ipocalorico oltre a 1 compressa di vitamina c e b 12

Metà pomeriggio
Quando non ci si allena in genere si possono prendere 30 gr di proteine magre ad azione veloce con 1 frutto ipocalorico
oppure il solito panino come a metà mattinata
o 5-6 albumi d'uovo e 2-3 fette biscottate integrali o gallette di riso
Quando ci si allena, (di pomeriggio in genere), a fine allenamento ottima soluzione è quella di prendere 30 gr di proteine magre ad azione veloce con 2 fette biscottate integrali o gallette di riso o 1 frutto ipocalorico.

Cena

250-300 gr di carne biance o pesce magro
verdura o insalata poco condita (pochissiomo sale e 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva)
30-50 gr di pane
1 compressa di vitamina b 12 e di acido folico


A mezzanotte

30 gr di proteine caseinate a lento rilascio
o 5-6 albumi d'uovo

n.b. le quantità degli alimenti sono soggettive
      eliminare gli alcolici ed i dolci
      Mantenere sempre un giorno, (la domenica), in cui mangiare liberamente

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