sabato 23 aprile 2011

Body Building - anabolismo e catabolismo


L’anabolismo è un processo di crescita, sintesi e sviluppo che caratterizza l’essere umano. Nel nostro corpo vi sono tessuti e parti che crescono in continuazione mentre altri che naturalmente terminano la loro crescita dopo il periodo di sviluppo.

Elemento fondamentale nella crescita corporea è un ormone, il GH (Gagrowth Hormon), abbondante durante l’accrescimento. Quando la produzione naturale dello stesso si ferma, è possibile stimolarne la produzione.
Si parla in questo caso di anabolismo indotto che è possibile solamente se l'organismo ha a disposizione risorse energetiche e nutrizionali molto superiori a quelle che gli sarebbero strettamente indispensabili per svolgere le normali attività fisiologiche.
Nel body building questo si traduce nell'applicazione dei principi per la crescita delle masse muscolari, i quali sono infatti basati su allenamenti in grado di suscitare reazioni di adattamento molto accentuate, e su regimi alimentari iperproteici ed ipercalorici, che pongono l'organismo in una condizione ottimale per l'anabolismo cellulare.
Il catabolismo è un processo di deterioramento e di distruzione cellulare. Si verifica normalmente in tutti i tessuti in cui è necessario un continuo ricambio. Ma è possibile che tale processo avviene in situazioni in cui il corpo necessita di energia che non ha immediatamente a disposizione e in questo caso utilizza le riserve adipose e proteiche.
Sia il grasso corporeo che le proteine muscolari costituiscono una fonte energetica di ottima qualità, in quanto contenenti una energia chimica specifica superiore a quella dei carboidrati.
Tuttavia, come è facilmente comprensibile, mentre l'utilizzo dei grassi è positivo perché provoca la riduzione del grasso corporeo, l'utilizzo delle proteine muscolari come fonte energetica viceversa è un processo negativo, e va assolutamente evitato soprattutto nell'ambito del body building.
Per evitare che l'organismo si procuri energia consumando massa muscolare, è indispensabile mantenere sempre positivo il bilancio azotato nel sangue. Ciò significa che nell'arco della giornata bisogna assumere con gli alimenti proteine in quantità e con frequenza tali da impedire l'abbassamento drastico dell'azotemia nel sangue. In generale, il bilancio azotato si può mantenere sufficientemente alto se si fanno dei pasti con una frequenza di massimo tre ore, ed includendo in ogni pasto almeno 20 o 30 grammi di proteine.
La condizione di catabolismo è caratterizzata da alti livelli di cortisolo e bassi livelli di testosterone, il che comporta ovviamente una perdita di forza e massa muscolare ed un aumento del tessuto adiposo.
Ma cosa fa aumentare i livelli di cortisolo e com’è possibile evitare questa situazione? I fattori che scatenano la tempesta ormonale caratterizzata da picchi elevati di cortisolo, possono dipendere da diverse cause, quali: allenamento eccessivo, diete ipocaloriche, ma anche stress dipendente da tensione nervosa. Ecco allora come vincere il catabolismo su tutti i fronti.
L’incubo cortisolo si manifesta specialmente quando si vuole ridurre il grasso corporeo cercando di preservare la massa magra. In questa situazione, infatti, la necessaria riduzione dell’apporto calorico e dei carboidrati genera un ulteriore stress per l’organismo, poiché deve allenarsi in una situazione di deficit. Il risultato sono una riduzione dei carichi utilizzati, della forza e della massa magra. L’organismo, non trovando riserve glucidiche , inizia a metabolizzare gli aminoacidi che compongono le strutture muscolari, in particolar modo i BCAA, ovvero gli aminoacidi ramificati. Un metodo utile per evitare questa situazione catastrofica è quello di assumere aminoacidi BCAA mezz’ora prima dell’allenamento.
Anabolismo e catabolismo costituiscono 2 processi inscindibili di un unico procedimento: il metabolismo cioè lo scambio dei nutrienti e del relativo ricambio energetico all’interno del nostro corpo.
Particolare attenzione per i body builder ha la funzione catabolica che si cerca di evitare ad ogni costo per scongiurare la perdita di massa muscolare o la mancanza di accrescimento della stessa.
Il nostro organismo, durante uno sforzo o uno stress eccessivo, entra in catabolismo. Di conseguenza durante i nostri workout ci troviamo nei meandri del catabolismo muscolare. Avviene la distruzione delle proteine, pietre della nostra struttura muscolare e non solo. Sembra una grave minaccia, ma non è così. In questa fase si distruggono molecole e si ha un aumento dell'attività degli ormoni catabolici. Il più famoso e temibile, (come scritto in precedenza), per chi pratica l'allenamento con i pesi è il cortisolo, prodotto dalla ghiandola surrenale, più precisamente dalla zona fascicolata della sua porzione corticale.
Il cortisolo è un ormone di tipo steroideo, derivante cioè dal colesterolo, ed in particolare appartiene alla categoria dei glucocorticoidi, di cui fa parte anche il corticosterone (meno attivo). Il cortisolo viene sintetizzato su stimolazione dell'ormone adrenocorticotropo (ACTH), prodotto dall'ipofisi. La sua azione principale consiste nell'indurre un aumento della glicemia. Questo aumento viene ottenuto stimolando la gluconeogenesi epatica, che in questo caso viene sostenuta dagli amminoacidi derivanti da un accentuato catabolismo proteico, soprattutto a livello dei muscoli scheletrici; si parla perciò di una sua azione anti-insulinica. Inoltre, durante il catabolismo diminuisce anche il valore ematico del testosterone che ha funzioni anaboliche.
Dopo i nostri workout, invece, il nostro organismo entra subito nella fase anabolica. Il nostro organismo inizia subito la fase di ricostruzione, perciò è importante il pasto post-workout. Tutto quel che viene ingerito (sarebbe opportuno un cocktail equilibrato di proteine e carboidrati) è utilizzato per la fase anabolica si parla in questo caso di finestra anabolica.
Per finestra anabolica s'intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall'attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell'allenamento.
Il famoso over-training o sovrallenamento non è nient'altro che il prevalere degli ormoni catabolici su quelli anabolici.
La fase anabolica porterà alla supercompensazione. La supercompensazione avrà i suoi tempi, parliamo di recupero. Il recupero tra gli allenamenti è molto variabile e può dipendere da questi fattori:
1. Età del soggetto
2. Tipo di allenamento svolto dal soggetto
3. Situazione esterna del soggetto
4. Alimentazione ed integrazione
Sebbene l'anabolismo e il catabolismo siano due processi contrari, funzionano in maniera coordinata e armonica e costituiscono un tutto unico difficile da separare.

Fonti:

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